Speichere Touren und füge sie zu deinem Profil hinzu um sie später wieder aufrufen zu können.

Registriere Dich kostenlos um diese Funktion zu nutzen.

Willst du deine Tour wirklich löschen?

Wenn es eine von Dir erstellte Tour ist, ist sie für andere Nutzer auch gelöscht.

Plane Deine Tour in voller Bildschirmgröße für eine bessere Übersicht

Abonniere MEN'S HEALTH Pur und surfe mit reduzierter Werbung und ohne Werbetracking für nur 2,99€ im Monat - monatlich kündbar.

Bitte speichere vorher Deinen Tourfortschritt, damit dieser nicht verloren geht.

Egal ob Einsteiger oder Profi, Kraftsportler stehen regelmäßig vor Qual der Wahl: Trainiere ich besser an den Gerätestationen oder im Freihantelbereich? Die Entscheidung hängt unter anderem von deinen persönlichen Zielen und Voraussetzungen ab. Daher machen wir dich im Folgenden mit den wichtigsten Pros und Kontras für beide Trainingsarten vertraut. Wie auch immer deine Wahl ausfällt: Muskeltraining ist in jedem Fall eine gute Sache! Es regt den Stoffwechsel an und hilft dir beim Abnehmen. Zudem schützen starke Muskeln deine passiven Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke vor Überlastungen und Verletzungen. Nicht zu vergessen ist folgender Aspekt: Trainierte Muskeln besser schlichtweg besser aus als schwabbelige Fettberge.

Du bist Neuling beim Krafttraining? Hier gibt's unseren Muskelaufbauplan für Einsteiger zum Download:

Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!

Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.

Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

In der Regel ist mit freiem Training der Einsatz von Lang- und Kurzhanteln gemeint. Aber auch Tools wie eine Kettlebell oder ein Slingtrainer ermöglichen dir ein effektives Workout. Denn: In einer Freihantel-Übung sind in den meisten Fällen mehrere Muskelgruppen gefordert (was obendrein Zeit spart). Schließlich wird der Ablauf nicht wie in der Kraftstation geführt, sondern deine Hilfsmuskeln müssen sicherstellen, dass du nicht umfällst, das Gewicht in die richtige Richtung bewegst und eine gute Technik an den Tag legst. Diese Assistenten heißen Synergisten. Sie werden zwar nicht primär trainiert, aber durch ihren unterstützenden Einsatz dennoch gefordert. Freihanteltraining verbessert also das Teamgefühl der Muskeln untereinander, steigert dein Koordinationsvermögen und optimiert das Balancegefühl. Diese ganzen Vorteile machen das Ganze zu einem funktionellen Workout, das dich bestens auf Bewegungen im Alltag und anderer Sportarten vorbereitet. Langeweile hat da keine Chance. Jede Übung lässt sich in den verschiedensten Variationen ausführen. So setzt beispielsweise eine veränderte Grifftechnik im Handumdrehen neue Trainingsreize. Flexibilität ist im Zusammenhang mit Freihanteltraining sowieso ein großes Stichwort. Du musst nicht zwingend im Fitnessstudio trainieren. Mit einem Set Kurzhanteln kannst du zu Hause, unterwegs oder Outdoor eine Menge reißen. Damit sparst du nicht nur viele Minuten für die Anreise, sondern auch Kohle für die Mitgliedschaft. Das Set zahlst du einmal (gute gibt es ab etwa 40 Euro) und dann kannst du es ganz einfach unterm Bett verstauen. Beispiel: die praktischen Men’s-Health-Kurzhanteln im Set.

Du hast schon Trainingserfahrung und willst langfristig trainieren? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:

No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!

Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.

Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Neben vielen Vorteilen hat Freihanteltraining ebenfalls ein paar Nachteile. Im Vergleich zum Stationstraining sind die Übungen anspruchsvoller. Klingt stark nach einem Pluspunkt, jedoch entstehen aus diesem Grund häufiger Fehler. Die führen zu einer unsauberen Technik, die über kurz oder lang Zerrungen oder gar Verletzungen begünstigt. Daher solltest du dir jede für dich neue Übung von einem Profi zeigen und deine Ausführung überwachen lassen. Gleiches gilt, wenn du das Gewicht extrem steigern willst. Beispielsweise beim Bankdrücken hilft es dir enorm, wenn dir ein Trainingsbuddy assistiert. So landet die vollbeladene Stange in jedem Fall in der Aufhängung und nicht auf deiner Brust, wenn deine Kraft nachlässt. Du bist beim Freihanteltraining also teilweise von anderen Leuten abhängig und zeitlich nicht vollkommen flexibel.

Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:

Muskelaufbau ist auch im besten Alter noch möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Trainingsplan speziell für motivierte Männer ab 40 Jahren. Denn darin zeigen wir dir, wie du für Muskelzuwächse sorgst, ohne deinen Körper zu überlasten. Plus: Für die Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also quasi direkt loslegen. Also, Plan runterladen und andere alt aussehen lassen.

Konkret setzen wir dabei auf 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche. So stellen wir sicher, dass du einen regelmäßigen Aufbau-Reiz setzt. Zeitgleich hat dein Körper so immer mindestens 24 Stunden Zeit, sich zu regenerieren. Angst vor Verletzungen oder Überlastung musst du dir also keine machen.

Mit unserem erprobten Trainingsplan bauen auch Männer über 40 Muskeln auf. In 3 Ganzkörper-Workouts pro Wochen setzt du regelmäßigen einen Wachstums-Reiz, gönnst deinem Körper aber immer noch ausreichend Regeneration. Worauf wartest du also noch?

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Der größte Pluspunkt ist ziemlich offensichtlich: Eine Maschine gibt dir einen bestimmten Bewegungsablauf vor. Du kannst dich also nach einer einmaligen Technik- und Geräteeinstellungs-Einweisung komplett auf den Muskel konzentrieren, den du trainieren möchtest. Also Kopf aus und machen! Sofern du nicht zu viel Gewicht benutzt – was meistens einfach dazu führt, das sich das Gerät nicht bewegt – geht das Verletzungsrisiko gegen Null. Bist du bereit für mehr Gewicht, stellst du es mit einem Handgriff ein. Du brauchst keinen Assistenten. Sprich: Sogar allein kannst du gefahrenlos bis zum absoluten Muskelversagen trainieren. Ein weiterer großer Vorteil der Geräte ist, dass sie die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf aufrechterhalten. Auf diese Weise setzt du einen extrem großen Trainingsreiz, der das Wachstum enorm anregt. Durch die isolierte Vorgehensweise schaffst du es, Muskeln, die im Vergleich zu anderen schwächer sind, auf ein gleiches Kraftniveau zu bringen. Manche Muskelgruppen lassen sich von vornherein nur schwer mit freien Gewichten herausfordern. Die Waden gehören definitiv dazu. Daher bist du für deren Training am besten an den Maschinen aufgehoben.

Wir wollen dir nichts vormachen: Eine Einheit an der Gerätestation ist stumpf. Der Bewegungsablauf lässt sich wenn überhaupt nur minimal verändern, Langeweile ist vorprogrammiert. Nicht nur für dich, sondern auch bei deinen Muskelfasern. Die Maschinen erlauben es einfach nicht, die vielen verschiedenen Fasern anzusprechen. Zwar wirst du durch sie stetig stärker, aber nur in dem einen, künstlich erzeugten Bewegungsmuster. Auf die alltäglichen Belastungen fernab vom Gym bist du deswegen noch lange nicht vorbereitet. Das wirst du zum Beispiel beim Umzug merken oder beim Getränkekisten tragen. Diese Herausforderungen fallen dir überraschend schwer und können sogar zu Verletzungen führen. Schließlich kennt dein Körper sie nicht. Das Verletzungsrisiko hängt auch damit zusammen, dass die kleinen Hilfsmuskeln an den Maschinen Pause haben. Das führt zu mangelnder Stabilität in den Gelenken, was eine schlechte Haltung (trotz Muskelberge!) beweist. (Diese Übungen beugen einer schlechte Haltung vor.) Zudem haben die Gerätestationen einen rein pragmatischen Nachteil: Sie sind oft besetzt. Gerade wenn du dein Studio nur zu Stoßzeiten besuchen kannst, verbringst du oft mehr Zeit mit Warten als mit deinem Workout.

Aller Anfang ist leicht(er), wenn du zunächst an den Maschinen trainierst. Dort kannst du ein erstes Gefühl für deine Muskeln entwickeln und eine solide Kraftbasis schaffen, ohne dich groß um deine Haltung kümmern zu müssen. Durch den vorgegebenen Bewegungsumfang bist du auch nach einer Verletzung oder gar Operation gut an den Geräten aufgehoben. Sie ermöglichen dir, um das angeschlagene Körperteil herum zu trainieren. Natürlich solltest du immer ausgeschlafen ins Training gehen. Manche Tage sind jedoch anstrengender als andere und da tut es gut, sich an eine Kraftstation zu setzen und nicht viel denken zu müssen. Bevor du also wegen wenig Power eine Einheit ausfallen lässt, wechsele lieber zu den Maschinen. Dort bist du auch dann gut aufgehoben, wenn du als erfahrener Kraftsportler ernsthaft Bodybuilding betreiben und einzelne Muskeln noch weiter ausbauen möchtest.

Wenn es dir allerdings nicht darum geht, bald auf einer Bühne zu posen, kannst du nach etwa 3 bis 6 Monaten Trainingserfahrung zu den freien Gewichten übergehen. Die führen dich zu einem weniger aufgepumpten, dafür aber definierten und athletischen Körper, der dich im Alltag und bei anderen Sportarten weiterbringt. Zudem ermöglichen dir die freien Übungen einen abwechslungsreichen Trainingsplan, den du unabhängig vom Fitnessstudio umsetzen kannst. Übrigens kommt kein Bodybuilder ganz ohne freie Gewichte aus. Die sogenannten Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mit Langhantel bilden die Basis eines jeden Workouts.

Trainiere ich meine Brustmuskulatur besser in der Brustpresse oder beim Bankdrücken? Kommen die Beine an der Beinpresse schneller in Form, als bei der Kniebeuge mit Langhantel? Es kommt darauf an. Zum einen, wie "besser" oder "schneller in Form" definiert wird. Geht es rein um schnelles Muskelwachstum, ist das Training an den Maschinen sinnvoll. Wer seine Kraft verletzungsfrei im Alltag einsetzen möchte, trainiert mit freien Gewichten. Doch ganz so leicht ist die Entscheidung nicht immer. Schließlich haben das persönliche Fitnesslevel, der aktuelle Gesundheitsstatus, der persönliche Geschmack, die eigenen Ziele, die Besucherdichte im Gym und der Geldbeutel ebenfalls einen entscheidenden Einfluss auf die Qual der Wahl.

Propriozeptives Training schult Motorik und Sensorik. Die besten...

Jeder Sportler sollte mit Warm-up-Bewegungen in sein Training starten

© 2022 Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft

Weitere Angebote der Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG und deren Mehrheitsbeteiligungen